martes, 30 de junio de 2015

Entendiendo CrossFit - segunda parte


Entendiendo CrossFit – segunda parte
por Greg Glassman  - CrossFit Journal Abril 2007
Traducción Pável Sáenz

Metodología
La metodología que empuja al CrossFit es enteramente empírica siendo apoyada por solo métodos repetibles, medibles, observables y críticas, y hemos usado el Internet (y varios intranets) para apoyar estos valores. Nuestra maquinaria es de fuente abierta, haciendo co-desarrolladores a coaches, atletas y entrenadores participantes a través de una comunidad espontánea y colaborativa. CrossFit es empujado empíricamente, probado clínicamente, y desarrollado comunitariamente.

Implementación
En implementación, CrossFit es, de manera simple, un deporte---la camaradería natural, competencia, y la entretención del deporte o juego rinde una intensidad que no puede ser igualada por otros medios. El difunto Col. Jeff Cooper observó que “el temor al fracaso deportivo es peor que el temor a la muerte.” Es nuestra observación que los hombres morirán por puntos. Usando pizarras como tablas de puntajes, registrar puntajes exactos de reglas y estándares para el rendimiento, no solo motivamos un output sin precedentes sino que derivamos tanto mediciones relativas como absolutas en cada entrenamiento, estos datos tienen valor importante más allá de la motivación.   

MIERCOLES

A) FUERZA
Estocada frontal
3x6

B) WOD
MRP 20”
-remar 20 calorías.
-8 flexiones invertidas.
-correr 200 metros.

lunes, 29 de junio de 2015

Entendiendo CrossFit - primera parte


A nuestros valientes de Sede Oriente no los detiene ni el frío ni la noche.

Entendiendo CrossFit – primera parte
por Greg Glassman  - CrossFit Journal Abril 2007
Traducción Pável Sáenz

Los objetivos, prescripción, metodología, implementación, y adaptaciones de CrossFit son colectivamente los éxitos del programa en diversas aplicaciones.

Objetivos
Desde el principio, el objetivo de CrossFit ha sido el crear un programa que preparar mejor a los entrenados para cualquier contingencia física --- prepararlos no solo para lo desconocido y lo que no se puede conocer. Mirando todos los deportes y tareas físicas colectivamente, nos preguntamos qué destrezas físicas y adaptaciones ayudarían más universalmente a la ventaja de rendimiento. La sacrificada capacidad de la intersección de todos las demandas deportivas lógicamente se prestarían bien para todo deporte. En resumen, nuestra especialidad es no especializarse. La segunda edición (“¿Qué es Fitness?”) del CrossFit Journal detalla ésta perspectiva.    

Prescripción
La prescripción CrossFit es “constantemente variado, alta intensidad, movimiento funcional”. Los movimientos funcionales son patrones de movimiento universales; son realizados en una ola de contracción del centro a la extremidad; y son movimientos compuestos ---i.e., son multiarticulares. Son naturales, efectivos, y ningún aspecto de los movimientos funcionales es más importante que su capacidad de mover grandes cargas grandes distancias, y hacerlo rápidamente. Colectivamente, estos tres atributos (carga, distancia y velocidad) califican de manera única a los movimientos funcionales para la producción de alta potencia. La variable independiente más comúnmente asociada a maximizar la favorable adaptación al ejercicio. Reconocer que lo central y la profundidad del estímulo del programa determinara lo central y profundidad de la adaptación que licita, nuestra prescripción de funcionabilidad e intensidad para desafíos físicos aleatorios --- i.e., eventos desconocidos y que no se pueden conocer --- está en contradicción con regímenes estáticos, predecibles y rutinarios.   

MARTES

A) Gimnasia
4 Rondas x calidad:
-10 press empuje con mancuerna 35/20 lbs
- 20 sentadillas a pies juntos.
- 10 flexiones con manos juntas.
- 30 seg. Hollow rock.

B) WOD
MRP 15"
35 saltos dobles
7 dominadas
5 pie a barra
3 del suelo hasta sobre la cabeza 155/ 115 lbs

Inter/ bas
135/ 95lbs
Saltos simples por 3

jueves, 25 de junio de 2015

Perfil de Alumno CFS / Cristian Rojas


Nombre: Cristian Andrés Rojas Huesa o “Fromming” (pa´ la gente del Box)
Donde Naciste: Santiago de Chile.
Edad: 31 años.
Ocupación: Actor

¿Cuándo empezaste CrossFit?:
Empecé fundamentos en Noviembre de 2014 y con clases en Diciembre del mismo año.

¿Cuándo empezaste a entrenar en CFS?:
Todo lo que es CrossFit en CFS; Noviembre y Diciembre de 2014.

WOD Favorito / WOD que menos te gusta:
Casi siempre los WOD tienen algo que me gusta y algo que no. Generalmente, lo que te gusta es lo que se te hace más fácil (aunque “fácil” no es la palabra tampoco. Estoy escribiendo esto después de un Wod. Las palabras escasean) y, en ese caso, viene siendo lo que es trabajar con la barra (si, sobre todo con barra), dominadas (que últimamente se me están dando más fluidas. Se viene “Butterfly”, en cualquier momento), flexiones (me peino con las flexiones), burpees y no recuerdo más en este momento. En cambio, los WOD que traen movimiento que odi…difíciles: Pistolas (mal), Pie a barra (va mejorando), Overhead Squat (en inglés, pa que cachen que igual sé) es mi karma. Soy muy tieso, parece. Salto Doble (aunque va saliendo, así que le estoy agarrando cariño), Thruster (por la “#%$% que cansan), salto a cajón (tengo el manso tajo en la canilla) y otros que prefiero no enumerar, la idea no es achacarse. Pero van saliendo algunos… ¡Van saliendo!

¿Tienes historial deportivo previo?:
Desde muy muy muy muy chico jugué a la pelota (Fútbol, futbolito, baby fútbol). Por mi profesión, dejé de jugar varios años en campeonatos por miedo a lesiones y eso, pero desde el año pasado que volví a la competencia futbolística con todo. También estuve en el Gimnasio como cuatro años (el típico Pacific) antes de CrossFit. Me gustaba, pero terminó por aburrirme. En la escuela de Teatro también uno está bastante activo (se practicaba mucho Yoga). Bueno, también jugaba Polo, Cricket, waterpolo, rayuela y ludo… no, mentira.

¿Cómo llegaste a CrossFit?
Un amigo del Teatro, que sabía de mi gusto por el gimnasio, me contó que estaba asistiendo a Crossfit, que había que hacer fundamentos y después de pasar esa etapa, recién empezabas con las clases. Además mencionó lo exigente que era y decidí probar. Al principio no le creía mucho, y es porque este loco es muy poco deportista. Lo miré a “huevo” (en buen chileno, digamos. Y para los extranjeros: “Mirar a huevo” sería algo así como mirar en menos, dar poco valor a algo o alguien) y me arrepentí. Fue lo máximo. Igual mi compare actor se terminó retirando. “Son dementes” - me dijo tiempo después.

¿Cómo fue tu primer WOD, cómo te fue, cómo te sentiste?
EL primer WOD que hice… estuve increíble, rompí el record. Favo (que fue mi profe en fundamentos), no podía creer mi capacidad. Mentira, fue desastroso, nunca pensé que me iba a cansar o fatigar tanto. Pensé que no terminaba nunca. Pensé inmediatamente ¡¡ ¿Por qué estoy haciendo esto?!! Pero cuando terminé, me sentí increíble. Esa sensación me acompaña hasta el día de hoy, la sensación de terminar algo, aunque sea de los primeros o últimos.

¿Qué tipo de cambios has experimentado al comenzar algo como CrossFit que te tomó por sorpresa?
Como la mayoría dice, y puede ser un cliché, los cambios son varios. El más evidente sería el físico, tanto estético como de capacidad aeróbica y anaeróbica. Sin embargo, me quiero detener en el cambio más importante y que, de alguna manera, lo menciono en la pregunta anterior. Es esa sensación de terminar lo que empezaste. En algunas ocasiones existen WOD que por su sola combinación de movimientos son muy difíciles de terminar en el tiempo establecido. Me pasó muchas veces que miraba cada uno de estos desafíos pensando “esto no lo termino nica…”. Pero, a pesar de esto, lo terminaba y me sentía increíble. . El hecho de SER CAPAZ de llegar a la meta es un gran aliciente. Esa fue mi mayor sorpresa, darme cuenta que puedo cambiar el chip, vencer el primer bloqueo a la hora de enfrentar cualquier desafío: ese primer bloqueo es mi mente, mi cabeza. Si al momento de enfrentar un WOD o un movimiento digo “no voy a ser capaz”, entonces no seré capaz, porque las palabras generan realidades (lo leí por ahí). Debemos pensar: “SI, voy a poder hacer esto, lo voy a terminar. Voy a poder levantar ESE peso. PUEDO” Obviamente, esto no implica que haya terminado TODOS los WOD, muy por el contrario, siempre toca alguno que no lo termino y me molesto conmigo mismo y grito y me enojo. También porque alguien me gana y yo quiero ganarle. En fin, somos de sangre caliente ¿no? Lo esencial es no partir derrotado, de ahí en más, todo puede pasar. Es como la vida, te caes y te vuelves a parar. Así de simple (y ojalá, con la mansa sonrisa, siiiii)

¿Algún consejo para el que recién comienza?
Uf…No rendirse, los movimientos que no salgan, saldrán. Hay que esforzarse, tener mucha paciencia, es increíble como todo va fluyendo si le ponen corazón, ganas, compromiso y alegría. Lo digo por experiencia propia. Yo todavía estoy en esa, tratando. Pregunten a los Coach, ellos saben mucho y siempre te van a dar algún tips que te va a ayudar un montón. “No hay pregunta tonta, tonto es el que no pregunta”. Sin querer dejar a nadie afuera, pues de todos he aprendido mucho, hago mención especial al Coach Pipe, que me ha ayudado caleta y agradezco todos los consejos y esos calentamientos de clases que son “suavecitos” (¡parecen WOD!)

¿Tienes algún hobby, interés y/o talento fuera de CrossFit?
Es parte de mi pega, pero como se dice, yo hice de mi Hobby mi profesión. Me encanta ir al Teatro. Veo muchas películas. Leo harto y recomiendo (siguiendo la línea de “recomendaciones” de Favo Torres) a un autor chileno que se llama Hernán Rivera Letelier. Muy entretenido. También Juego a la pelota, me encantan los asados, toco guitarra y canto (en el aniversario de CFS canté. Menos mal no habían tomates) y me encanta ir a Matrimonios, así que si alguna chiquilla no tiene pareja, me avisa, soy seco pal baile.

VIERNES

A) FUERZA                         
2press de empuje+ 1 split jerk
2-2-2.  4x1 90%
B)WOD  
21-18-15-12
-lanzamiento balón.
*correr 200 metros entre series.

12 min.

miércoles, 24 de junio de 2015

Fisuras en la armadura


No queremos fisuras en la armadura del rendimiento. ¿Qué significa eso? Queremos que puedas empujar, jalar, saltar, pegar, desplazarte y un largo etcétera de habilidades.
Como mencionaba ayer, queremos desarrollar destrezas fisiológicas y eso incluye distintas modalidades de entrenamiento.  La idea es que puedas controlar tu cuerpo con agilidad, con coordinación y resistencia. Sin dejar de lado el control de objetos como barras, pesas rusas, balones medicinales y mancuernas por ejemplo. Y por último que puedas desplazarte con eficiencia en el correr, en el remo  o trepando por ejemplo.

Coaches y staff con el WOD Demo 230615 en equipo: Video

JUEVES

A) GIMNASIA
EMOM 12 min.
-min1: press de hombro con mancuerna 25/15lbs.
-min2: remo anillas.
-min3: salto a cajón 50 cms.

B) WOD
2 rondas por tiempo:
12-9-6
-hundidas en anillas
-dominadas.

INTERMEDIO/BAS:
Hundidas en cajón con elástico y/o flex.
Dominadas con salto.

martes, 23 de junio de 2015

Las asignaturas de CrossFit


Muy pocas disciplinas de acondicionamiento físico han tratado de definir lo que es el estado físico general, y menos desarrollarlo como fin.

CrossFit si, y una de las categorías para definirlos es lo que se podría entender como las asignaturas físicas. Queremos que desde el primer día tengas equilibrio en cada una de las destrezas físicas generales que un ser humano puede tener. Ellas son:

1.       Capacidad cardio-respiratoria
2.       Resistencia muscular
3.       Flexibilidad
4.       Fuerza
5.       Potencia
6.       Velocidad
7.       coordinación
8.       Agilidad
9.       Precisión
10.   Balance

La hipótesis es que aquella persona que tenga mayor equilibrio entre las diez, tendrá una capacidad física general mejor. Para nosotros, si eres muy bueno en una, lo más probable que seas muy malo en otra. Por ejemplo, si puedes correr los 5K en 15 minutos, lo más probables es que tengas alguna debilidad muy marcada en otra debido a que debiste de especializarte en el trabajo tipo 5K para lograr tal rendimiento. Lo mismo si dices que tienes un press banca de 180 kilos, lo más probable es que en un WOD tipo Helen que tiene correr, péndulos y dominadas termine caminando antes de terminar.

No es fácil nuestro enfoque a ser equilibrados en todo, pero si es bastante simple.

MIERCOLES

A) WOD
EL CLÁSICO CHILE V/S PERÚ
En equipos de 4:
- 100 Sub. a pecho
- 100 Burpees saltando la barra
- 100 Thruster (95/75 lbs)
- 100 Péndulos (24/16)

(*) Hay modificaciones para intermedio – básico y Máster.


lunes, 22 de junio de 2015

Competencia Interna CFS por Equipos - Sábado 08 de Agosto


¡La Fuerza nace en la tenacidad!

Competencia Interna CFS por Equipos

Sábado 08 de Agosto – Sede Central
13:00hrs – 17:00hrs

Equipos de 2 Hombres + 1 Mujer

2 Categorías Rx y Modificado

Estándares Mínimos Rx
1RM Clean and Yerk – 135/95lbs
Dominadas 

*Los estándares no son necesariamente los movimientos O los pesos a utilizarse en la competencia. Son solo un indicador para saber que categoría es para ti.

Solo habrá 10 cupos por categoría así que inscríbete pronto. Habrá polera para todos los competidores.

Inscripciones del 25 de Junio al 15 de Julio

Inscripciones con Fernanda@crossfitsantiago.cl

Voluntarios tienen derecho a polera y almuerzo gratis, para ser voluntario escribe a camila.ocaranza@crossfitsantiago.cl  

Sigue las noticias del Evento en nuestro Facebook.

* Las pruebas serán anunciadas ¡el Miercoles 22 de Julio 21:00hrs!

MARTES

A) FUERZA
SENTADILLA FRONTAL EMOM POR 10 MIN:
- 5 Sentadillas frontales al 60% sin RAC, sacar barra desde el suelo.

B) WOD
3 RONDAS POR TIEMPO:
- 15 Remo por caloría.
- 12 Thruster 75/45 lbs.

10 min limite 

domingo, 21 de junio de 2015

El Enemigo Silencioso


Mujer protege a su perro del smog con una mascara, Londres 1953.

Sabemos lo entretenido y gratificante que es entrenar. CrossFit tiene ese componente esencial al método, que es la variación de movimientos y tiempos, la fraternidad con los compañeros de clase, y el coaching por parte del entrenador pero a veces no todo es color de rosa.

Estos últimos días hemos visto que la calidad del aire es simplemente inmunda. Eso más que a otros ciudadanos nos afecta más a nosotros los deportistas, porque el consumo de oxígeno que hacemos es en mayor volumen.

No nos da igual.

Durante la semana ya hemos cambiado algunos de los trabajos de las clases por esos motivos, y los seguiremos haciendo. No te vayas a sorprender si ves un entrenamiento publicado que después sufre modificaciones, estaremos monitoreando como se va comportando el aire. El problema que surge es que las autoridades puede que avisen tarde sobre las alertas o pre-emergencias, así que tomaremos todas las precauciones del caso. El CrossFit además de buscar un mayor rendimiento va en directa unión con tu mejora de salud además. Los días que saquemos elementos como correr, remar o saltar la cuerda, verás cosas más cargadas a pesos, a gimnasia estricta con más descansos y menores esfuerzos pulmonares. Aún así verás mejoras te lo aseguro, porque con los Coach cranearemos que así sea, estás en buenas manos.

LUNES

A) GIMNASIA
3 RONDAS POR CALIDAD:
- 1 min. Flexiones
- 2 min. Tuck – Up
- 3 min. Saltos Dobles

B) WOD
MRP 15
- 10 Burpees salto al disco
- 15 Peso muerto 185/135 lbs
- 20 PAB

MODIFICACIÓN
INTER/BÁSICO:
-135/95 lbs
- Rodilla abdomen o pecho.